회전근개 파열: 어깨 통증을 넘어 삶의 균형을 되찾는 길

어깨가 보내는 신호, 무심코 넘기지 마세요

평생 건강할 것만 같던 몸이 어느 날 경고음을 울릴 때가 있습니다. 특히 어깨 통증은 흔해서 가볍게 여기기 쉬운데요. "잠을 잘못 잤나?", "운동을 좀 무리했나?" 하며 대수롭지 않게 넘기다가 어느 순간 팔을 들어 올리는 것조차 힘들어지는 경험을 하셨다면, 혹시 회전근개 파열은 아닐까요?

회전근개란 무엇인가요?

우리 어깨는 네 개의 힘줄로 이루어진 회전근개(rotator cuff)가 감싸고 있습니다. 이 힘줄들은 어깨 관절을 단단하게 잡아주고, 팔을 자유롭게 움직이도록 돕는 역할을 합니다. 그런데 이 중요한 힘줄이 손상되거나 파열되면 어깨를 움직이는 것 자체가 고통이 되고, 일상생활이 불편해집니다.

회전근개 파열의 원인과 위험 요소

회전근개 파열은 주로 다음과 같은 원인으로 발생합니다:

1. 노화와 퇴행성 변화 50대 이후에는 근육과 힘줄이 자연스럽게 약해지며, 작은 충격에도 쉽게 손상될 수 있습니다.
2. 반복적인 어깨 사용 운동 선수나 어깨를 많이 쓰는 직업(예: 미용사, 목수, 요리사 등)에 종사하는 분들은 반복적인 움직임으로 인해 손상이 누적될 수 있습니다.
3. 외상 및 급성 부상 갑작스러운 낙상이나 무거운 물건을 들다가 발생하는 경우도 많습니다.
4. 잘못된 자세 오랫동안 구부정한 자세로 작업하거나 스마트폰을 과도하게 사용하는 경우에도 어깨 근육이 약해져 파열 위험이 높아집니다.

회전근개 파열의 증상

처음에는 단순한 근육통으로 착각할 수도 있지만, 시간이 지날수록 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 팔을 위로 들거나 뒤로 젖힐 때 극심한 통증이 느껴짐
  처음에는 특정 동작에서만 통증이 나타나지만, 점점 아무런 움직임 없이도 통증이 지속되기도 합니다. 특히 머리를 감거나 옷을 입을 때, 물건을 높은 곳에서 꺼낼 때 찢어질 듯한 통증을 느끼는 경우가 많습니다.
• 가벼운 물건도 들어 올리기 어려워짐
  무거운 것이 아니라 단순한 컵이나 숟가락조차도 들기 힘들어질 수 있습니다. 물건을 잡아 올리려다 갑자기 힘이 빠지면서 놓치는 경험을 하기도 합니다.
• 어깨에서 "뚝뚝" 소리가 남
  팔을 움직일 때마다 어깨에서 이물감과 함께 걸리는 듯한 느낌이 들고, 가끔씩 "뚝" 하는 소리가 나기도 합니다. 이 소리는 힘줄이 정상적인 위치에서 벗어나거나 마찰이 심해졌을 때 나타납니다.
• 밤에 통증이 심해져 잠을 설치는 경우가 많아짐
  낮에는 참을 만하던 통증이 밤이 되면 심해져 수면을 방해합니다. 특히 아픈 쪽으로 돌아누울 때 찌르는 듯한 통증이 느껴지며, 잠을 깨는 경우가 많습니다. 어떤 분들은 몇 달간 숙면을 취하지 못해 일상생활에도 큰 영향을 받습니다.
• 팔이 점점 굳어가는 느낌
  점점 팔이 잘 올라가지 않으며, 움직임이 제한됩니다. 어깨가 점점 굳어가는 느낌이 들면서 작은 움직임도 부담스러워지고, 팔을 사용하지 않는 습관이 생길 수도 있습니다. 이 상태를 방치하면 오십견과 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.

이러한 증상이 계속된다면 단순한 어깨 결림이 아니라 회전근개 파열일 가능성이 크므로 병원을 방문하는 것이 좋습니다.

회전근개 건강을 위한 예방법

회전근개 파열은 나이가 들수록 흔한 질환이지만, 미리 예방하면 건강한 어깨를 오래 유지할 수 있습니다.

1. 꾸준한 스트레칭과 근력 운동
   • 하루 10분 정도 어깨 스트레칭을 하면 유연성을 높일 수 있습니다. 예를 들면, 벽을 이용한 스트레칭(한쪽 손을 벽에 대고 몸을 반대 방향으로 돌리는 동작)이나 가벼운 아령을 이용한 근력 운동이 도움이 됩니다.
   • 탄력 밴드를 활용하여 팔을 천천히 위아래로 움직이는 저항 운동도 회전근개 강화에 좋습니다.
2. 바른 자세 유지
   • 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞춰 보는 것이 중요합니다.
   • 장시간 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖혀 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
3. 무거운 물건 들 때 주의
   • 갑작스럽게 무거운 물건을 들어 올리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 물건을 들 때는 팔이 아닌 다리의 힘을 이용해 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다.
   • 가벼운 짐이라도 한쪽 어깨로만 계속 들지 말고 균형 있게 나눠 드는 것이 좋습니다.
4. 충분한 영양 섭취
   • 비타민 D와 칼슘이 풍부한 식단을 유지하면 뼈와 힘줄 건강에 도움이 됩니다. 우유, 멸치, 시금치, 연어 등의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 항산화 효과가 있는 음식(예: 블루베리, 토마토, 견과류 등)도 힘줄의 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
5. 적절한 휴식과 관리
   • 과도한 운동이나 반복적인 어깨 사용 후에는 충분한 휴식을 취하세요.
   • 온찜질이나 마사지로 근육을 이완시키면 회전근개의 긴장을 완화할 수 있습니다.

마무리하며: 당신의 어깨도 소중합니다

어깨는 우리가 하루에도 수없이 움직이며 사용하는 중요한 부위입니다. 통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하다 보면 나중에는 더 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 혹시 지금 어깨가 보내는 작은 신호를 무시하고 있지는 않나요? 따뜻한 관심과 적절한 관리로 건강한 어깨를 유지하시길 바랍니다!